3.再以慢数到五的速度将哑铃提起，回到自然下垂的膝盖高度，至少重复做十次以上。

　　哑铃练翘臀

　　2.以慢数到五的速度，让身体及双手再向下延伸，让哑铃到脚尖处左右，须注意双腿仍呈直线不可弯曲。

　　1.站在阶梯或小矮凳上，双脚打开与肩同宽，身体向前弯，双手自然下垂握着哑铃，让头、肩、颈完全放松。

　　方丽：

　　口诀：弯身站阶梯、哑铃练翘臀

　　加强臀腿间曲线与区隔

　　3.再以慢数到五的速度将右腿放下，至少做六次抬腿后再换腿。须特别注意身体的平衡，并不能出现手肘弯曲。

　　注意身体的平衡

　　2.以数到十的速度将右膝往胸先靠近，然后再向后上方抬高，并在最高点稍做停留约五秒。

　　1.身体以跪姿趴下，以手肘和膝盖着地，手臂和大腿之间距离不可太近或太开并呈平行状。

　　方丽：

　　口诀：小狗方便姿、提臀好教材

　　提臀消脂更结实肌肉

　　3.右腿至少做八次抬放后，再换左腿。抬腿时身体必需保持直线姿势，不可倾斜、弯腰或曲膝，并要避免将重心全靠在椅背上。

　　2.以慢数到五的速度，将右腿向后抬起，达最高点后在空中暂停五秒，再以慢数到五的速度将右腿放下。

　　1.双手扶着椅背呈立正姿势，左脚脚尖向前、右脚脚尖朝外，使两脚呈九十度开口。

　　方丽：

　　口诀：抬抬腿、提提臀

　　甩掉臀与后腰之间的赘肉

　　性感代表的臀部，当然是要既翘又圆，还要肉肉地弹性十足。什么?你一项都不及格唷?想想你是不是能坐就不站、能躺就不坐的矿物型的美眉，屁屁一天到晚都粘着椅子呢?这也难怪肉肉会软趴趴地既扁又没弹性。如果你有心想向性感美臀族看齐，让屁屁也能有扬眉吐气的一天，就快起身加入美臀的行列吧!

　　动出你的美臀